Kalorienrechner 2026
Kalorienbedarf berechnen

Kalorienrechner 2026 – So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Unser kostenloser Kalorienrechner ermittelt Ihren individuellen Kalorienbedarf auf wissenschaftlicher Basis — präzise, schnell und kostenlos. Ob Sie abnehmen, Ihr Gewicht halten oder Muskeln aufbauen möchten: Der erste Schritt auf dem Weg zu Ihrem Ziel ist das genaue Wissen über Ihren täglichen Energiebedarf in Kilokalorien (kcal). Unser Kalorienbedarfsrechner verwendet die anerkannte Mifflin-St. Jeor-Formel kombiniert mit individuellen PAL-Faktoren und liefert Ihnen neben dem reinen Grundumsatz und Gesamtumsatz auch eine passende Makronährstoffverteilung für Protein, Fett und Kohlenhydrate.

Der Grundumsatz (englisch: Basal Metabolic Rate, kurz BMR) beschreibt die Kalorienmenge, die Ihr Körper im absoluten Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. Dieser Wert macht bei den meisten Menschen etwa 60–75 % des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus. Der Gesamtumsatz (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) hingegen berücksichtigt zusätzlich Ihre körperliche Aktivität durch den sogenannten PAL-Faktor.

Die Mifflin-St. Jeor-Formel zur Grundumsatz-Berechnung

Unser Kalorienrechner verwendet die Mifflin-St. Jeor-Formel, die 1990 entwickelt wurde und als genaueste Methode zur Schätzung des Grundumsatzes gilt. Im Vergleich zur älteren Harris-Benedict-Formel weist sie eine deutlich geringere Fehlerquote auf und wird deshalb von Ernährungswissenschaftlern und Ärzten bevorzugt.

Die Formeln lauten:
Männer: Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) + 5
Frauen: Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) − 161

Ein Beispiel: Eine 30-jährige Frau, 165 cm groß, 65 kg schwer, hat nach Mifflin-St. Jeor einen Grundumsatz von: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1.370 kcal/Tag.

PAL-Faktor: Aktivitätslevel beim Kalorienbedarf berücksichtigen

Der PAL-Wert (Physical Activity Level) ist ein Multiplikator, der angibt, wie aktiv Sie im Alltag sind. Er wird mit dem Grundumsatz multipliziert, um Ihren Gesamtkalorienverbrauch zu ermitteln. Je aktiver Ihr Lebensstil, desto höher der PAL-Faktor — und desto mehr Kalorien benötigt Ihr Körper täglich.

Die PAL-Stufen im Überblick: 1,2 für Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit ohne Sport; 1,375 für leicht aktive Personen mit 1–2 Sporteinheiten pro Woche; 1,55 für mäßig aktive Menschen mit 3–5 Trainingseinheiten; 1,725 für sehr aktive Sportler mit täglichem intensivem Training; sowie 1,9 für körperlich extrem beanspruchte Personen wie Leistungssportler oder Bauarbeiter.

Kalorien in Lebensmitteln – Die wichtigsten Fakten

Neben dem Wissen über Ihren persönlichen Kalorienbedarf ist es wichtig zu verstehen, wie viele Kalorien in den häufigsten Lebensmitteln stecken. Kalorien (genauer: Kilokalorien, kcal) sind die Energieeinheit, die angibt, wie viel Energie ein Lebensmittel Ihrem Körper liefert. Die drei Hauptquellen für Kalorien in der Nahrung sind Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Alkohol liefert übrigens 7 kcal/g — ohne nennenswerten Nährwert.

Proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchenbrust (165 kcal/100g), Magerquark (67 kcal/100g), Eier (155 kcal/100g) oder Thunfisch (116 kcal/100g) helfen beim Abnehmen, da Protein sehr sättigend ist und den Muskelabbau verhindert. Kohlenhydratquellen wie Haferflocken (370 kcal/100g), Vollkornreis (360 kcal/100g) oder Süßkartoffeln (86 kcal/100g) liefern langanhaltende Energie. Gesunde Fettquellen wie Avocado (160 kcal/100g), Olivenöl (884 kcal/100g) oder Nüsse (550–650 kcal/100g) sind kalorienreich, aber unverzichtbar für Hormonhaushalt und Nährstoffaufnahme.

Abnehmen mit Kaloriendefizit – So geht es richtig

Wer Gewicht verlieren möchte, braucht ein Kaloriendefizit — das heißt, Sie nehmen weniger Kalorien zu sich als Ihr Körper verbraucht. 1 kg Körperfett entspricht einem Energiegehalt von ca. 7.700 kcal. Um 1 kg Fett pro Woche zu verlieren, bräuchten Sie also täglich ein Defizit von 1.100 kcal — was für die meisten Menschen kaum gesund und nachhaltig umzusetzen ist. Deutlich empfehlenswerter ist ein moderates Kaloriendefizit von 300–600 kcal täglich, was einem nachhaltigen Gewichtsverlust von ca. 0,3–0,6 kg pro Woche entspricht.

Unser Kalorienrechner empfiehlt beim Ziel „Abnehmen" ein tägliches Defizit von 500 kcal — das entspricht einem wöchentlichen Gewichtsverlust von ca. 0,45 kg, was Ernährungsexperten als gesunde und nachhaltige Rate betrachten. Wichtig dabei: Unterschreiten Sie nie dauerhaft 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) täglich, da sonst Mangelernährung droht und der Körper in den Hungerstoffwechsel verfällt.

Kalorienbedarf beim Muskelaufbau erhöhen

Muskelaufbau, auch Hypertrophie genannt, erfordert nicht nur regelmäßiges Krafttraining, sondern auch eine ausreichende Kalorienzufuhr. Der Körper kann nur dann effektiv Muskelmasse aufbauen, wenn er mit genug Energie und vor allem mit ausreichend Protein versorgt wird. Ein leichter Kalorienüberschuss von 200–400 kcal täglich gilt als optimal — so wird vorwiegend Muskelmasse und nicht unerwünschtes Körperfett aufgebaut. Unser Kalorienrechner empfiehlt beim Ziel „Zunehmen/Muskelaufbau" einen Überschuss von 300 kcal täglich.

Ebenso wichtig wie die Kalorienmenge ist die Proteinzufuhr. Für den Muskelaufbau empfehlen aktuelle Studien eine Proteinzufuhr von 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Bei einem Körpergewicht von 80 kg sind das 128–176 g Protein täglich. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier und Proteinpräparate.

Kalorienrechner für Frauen – Was ist anders?

Der Kalorienbedarf von Frauen ist aus biologischen Gründen in der Regel niedriger als der von Männern. Dies liegt an einem geringeren Anteil an Muskelmasse (Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe), einem niedrigeren Körpergewicht und einem etwas langsameren Hormonstoffwechsel. Durchschnittlich benötigen Frauen etwa 1.700–2.200 kcal pro Tag, abhängig von Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel.

Besonders wichtig für Frauen: Während der Schwangerschaft steigt der Kalorienbedarf im 2. Trimester um ca. 250–300 kcal täglich, im 3. Trimester sogar um 500 kcal. In der Stillzeit benötigt der Körper ca. 500 kcal zusätzlich. Unser Kalorienrechner ist für diese Sondersituationen nicht ausgelegt — sprechen Sie hier bitte mit einem Arzt oder einer Hebamme.

Häufige Fehler beim Kalorien zählen

Viele Menschen scheitern beim Abnehmen mit Kaloriendefizit nicht, weil die Theorie falsch ist, sondern weil häufige Fehler gemacht werden. Der größte Fehler ist die Unterschätzung der tatsächlich aufgenommenen Kalorien: Studien zeigen, dass Menschen ihren Kalorienverbrauch um 20–50 % unterschätzen. Auch „gesunde" Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, Olivenöl oder Dressings enthalten sehr viele Kalorien und werden oft nicht erfasst.

Ein weiterer häufiger Fehler ist die Überschätzung des Kalorienverbrauchs durch Sport. Ein 45-minütiger Jogginglauf verbrennt je nach Tempo und Körpergewicht etwa 400–550 kcal — das entspricht einem normalen Mittagessen. Viele Menschen essen nach dem Sport deutlich mehr, als sie tatsächlich verbrannt haben. Unser Kalorienrechner hilft Ihnen, einen realistischen Überblick zu behalten.

Kalorienrechner für Kinder und Jugendliche

Kinder und Jugendliche haben einen anderen Kalorienbedarf als Erwachsene, da sie sich noch im Wachstum befinden. Unser Kalorienrechner ist für Personen ab 15 Jahren geeignet. Für Kinder unter 15 Jahren empfehlen wir die Tabellen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die spezifische Empfehlungen für verschiedene Altersgruppen bereitstellt. Grundsätzlich gilt: Ein 10-jähriges Kind benötigt ca. 1.600–2.000 kcal täglich, ein 15-jähriger Jugendlicher bereits 2.200–2.800 kcal (abhängig von Aktivität und Geschlecht).